On bir ayın sultanı geldiğinde evlerin düzeni baştan değişir; yemek saatleri kayar, sofralar kalabalıklaşır, uyku bölünür. Oruç tutarken sağlıklı kalmanın yolu, iftarda kaybedileni bir oturuşta telafi etmeye çalışmak değil, sahurla iftar arasını dengeli bir plana bağlamaktır. Ramazan, doğru yönetildiğinde bedeni yormayan, aksine düzen kazandıran bir dönem olabilir. Burada evde uygulanabilecek pratik bir yol haritasından söz edelim.
Sahuru Atlamamak
Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak, gün boyu halsizlik, baş ağrısı ve iftarda aşırı yeme ile sonuçlanabilir. Sahurda yavaş sindirilen, tok tutan besinler seçmek gerekir. Yumurta, peynir, yoğurt, tam tahıllı ekmek, yulaf, domates, salatalık ve bir avuç ceviz iyi bir sahur sofrası kurar. Çok tuzlu peynirler, sucuk, pastırma ve turşu gün içinde susuzluğu artıracağı için sahurda ölçülü tüketilmelidir. Hamur işi ve şerbetli tatlılar da kan şekerini hızla yükseltip çabuk acıktırır.
İftarda Sofraya Sırayla Oturmak
Uzun bir açlıktan sonra mideyi bir anda doldurmak hem sindirimi zorlar hem de rahatsızlık hissi bırakır. İftarı su ve bir iki hurma ya da zeytinle açıp ardından ılık bir çorbayla devam etmek, sonra kısa bir ara verip ana yemeğe geçmek mideyi yavaş yavaş hazırlar. Mercimek, tarhana ya da Çorum evlerinde sıkça pişen düğün çorbası iftar için iyi bir başlangıçtır. Ana yemekte sebze, et ya da baklagil ile bir porsiyon pilav ya da bulgur, yanında salata ve yoğurt yeterlidir. Pide ise ölçülü yenildiğinde sofranın keyfidir, sınırı aşınca yükü olur.
Teravih ve Sonrası İçin Hafif Seçenekler
İftardan bir iki saat sonra küçük bir ara öğün yapmak, sahura kadar olan sürede dengeyi korur. Bu ara öğünde meyve, bir kase yoğurt, süt ya da sütlü bir tatlı tercih edilebilir. Güllaç, şerbetli tatlılara göre daha hafif bir seçenektir, yine de porsiyonu küçük tutmak gerekir. Teravihe ya da kısa bir akşam yürüyüşüne çıkmak sindirimi kolaylaştırır. Gece geç saatte ağır yemekler yemek ise hem uykuyu bozar hem de sahurda iştahı kapatır, bu yüzden akşamın ilerleyen saatlerini hafif tutmak en doğrusudur.
Su ve Sıvı Takibi
Oruçlu geçen saatlerde su içilemediği için iftarla sahur arasındaki sıvı alımı planlı olmalıdır. Suyu bir anda içmek yerine iftardan sahura kadar saat başı bir iki bardak olacak şekilde yaymak daha faydalıdır. Çay ve kahve idrar söktürücü etkisi nedeniyle sıvı yerine sayılmamalı, sayısı da sınırlı tutulmalıdır. Ayran, cacık, karpuz, salatalık ve çorba gibi sulu yiyecekler sıvı ihtiyacına destek olur. Masanın üzerine bir sürahi koyup gün sonunda ne kadarının bittiğine bakmak basit ama etkili bir takip yöntemidir.
İftar Davetlerinde Ölçüyü Korumak
Ramazan aynı zamanda paylaşma ayıdır; komşuya, akrabaya iftara gitmek, sofrayı kalabalık kurmak bu ayın güzelliğidir. Davetlerde her yemekten azar azar almak, tabağı bir kez doldurup ikinciye geçmemek, tatlıyı paylaşarak yemek ölçüyü korumaya yardımcı olur. Ev sahibiyseniz menüyü kızartma ve şerbetli tatlı ağırlıklı değil, zeytinyağlı sebze, fırın yemeği ve sütlü tatlı dengesiyle kurmak misafirlerinizin de işine yarar. Hastalığı olan ya da ilaç kullanan kişilerin oruç ve beslenme düzeni için hekimine ve diyetisyenine danışması gerekir.