Aynı sebze bir mutfakta besin deposu olarak sofraya gelir, başka bir mutfakta ise yağın ve suyun içinde değerini kaybeder. Ne yediğimiz kadar onu nasıl pişirdiğimiz de önemlidir. Doğru pişirme yöntemi hem vitamin ve mineral kaybını azaltır hem de gereksiz yağ ve tuzu sofradan uzak tutar. Üstelik doğru teknikle pişen yemek daha az enerji harcar; yani hem sağlığa hem de faturaya iyi gelir.
Haşlamanın Doğru Yapılışı
Haşlama sağlıklı bir yöntemdir, ama sebzeyi bol suda uzun süre kaynatıp suyunu dökmek, suda çözünen vitaminlerin büyük kısmını lavaboya göndermek demektir. Sebzeyi az suyla, kapağı kapalı ve kısa sürede pişirmek, haşlama suyunu da çorbada ya da pilavda değerlendirmek kaybı azaltır. Sebzeleri iri doğramak da yüzey alanını küçülttüğü için besin kaybını sınırlar. Baklagillerde ise bir gece önceden ıslatıp suyunu değiştirerek pişirmek hem süreyi kısaltır hem de sindirimi kolaylaştırır.
Buharda ve Fırında Pişirme
Buharda pişirme, sebzenin rengini, dokusunu ve besin değerini en iyi koruyan yöntemlerden biridir. Özel bir alete gerek yoktur; tencerenin üzerine yerleştirilen bir süzgeç ve kapak işi görür. Fırında pişirme ise az yağla lezzetli yemekler yapmak için idealdir. Tavuk, balık, köfte ya da sebzeler fırın kağıdı üzerinde ya da güveçte, kendi suyuyla pişirildiğinde kızartmaya gerek kalmaz. Fırın yanmışken birkaç yemeği birden pişirmek de enerji tasarrufu sağlar, hem akşam yemeği hem de ertesi günün hazırlığı aynı anda tamamlanır.
Kızartma Yerine Ne Yapılır
Kızartmanın lezzetinden vazgeçmek zor gelebilir ama tamamen yasaklamak yerine yerine geçecek yöntemler bulmak daha akılcıdır. Patates, patlıcan ya da kabak fırında az yağla, çevrilerek pişirildiğinde benzer bir kıtırlık elde edilir. Köfte tavada yağsız döküm bir yüzeyde ya da ızgarada pişirilebilir. Kızartma yapılacaksa yağın aşırı ısıtılmaması, defalarca kullanılmaması ve kızaran ürünün kağıt havlu üzerinde süzdürülmesi önemlidir. Haftada bir kez ve küçük bir porsiyonla sınırlı kalmak da dengeyi bozmaz.
Yağ ve Tuzla Ölçülü Davranmak
Bizim mutfağımızda yağ genellikle göz kararı konur, göz kararı da çoğu zaman cömerttir. Yemeğe başlamadan önce yağı kaşıkla ölçmek, birkaç hafta içinde porsiyon başına düşen yağı ciddi biçimde azaltır. Tereyağının lezzetinden vazgeçmeden zeytinyağıyla karıştırmak ya da sadece son aşamada az miktarda eklemek iyi bir ara yoldur. Tuz için de aynı şey geçerli; kekik, nane, pul biber, kimyon, sumak gibi baharatlar ve limon, tuz ihtiyacını azaltır. Salça ve turşu gibi zaten tuzlu malzemeler kullanıldığında ek tuza dikkat etmek gerekir.
Tencere Seçimi ve Enerji Tasarrufu
Düdüklü tencere, kuru baklagil ve et gibi uzun pişen yemeklerde hem zaman hem de enerji kazandırır, kısa süre ve kapalı ortam sayesinde besin kaybı da azalır. Döküm ve çelik tencereler ısıyı iyi dağıttığı için düşük ateşte pişirmeye uygundur. Tencerenin ocak gözüne uygun boyutta olması, kapağın kapalı tutulması ve ocak kapatıldıktan sonra kalan ısıyla pişirmenin tamamlanması, küçük ama birikince fark yaratan tasarruflardır. Damlaya damlaya göl olur derler, mutfaktaki enerji tasarrufu da tam olarak böyledir.
Konunun il genelindeki karşılığını merak ediyorsanız Çorum online diyetisyen sayfasını okuyabilirsiniz.